Étape 1 – Préparation du cabillaud :
Séchez les filets de cabillaud en les tamponnant avec du papier absorbant.
Assaisonnez les deux côtés avec du sel, du poivre et une pincée d'origan.
Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif.
Saisir le cabillaud 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré et légèrement croustillant.
Retirer et réserver sur une assiette.
Étape 2 – Préparez la sauce tomate-basilic :
Dans la même poêle, ajoutez le reste de l’huile d’olive et faites revenir l’oignon jusqu’à ce qu’il devienne translucide (environ 2 minutes).
Ajouter l'ail et cuire jusqu'à ce qu'il soit parfumé (30 secondes).
Incorporer les tomates cerises, les tomates concassées, les flocons de piment et le bouillon.
Laisser mijoter 6 à 8 minutes, jusqu'à ce que les tomates soient tendres et que la sauce épaississe légèrement.
Incorporer le basilic, le jus de citron et le vinaigre balsamique (si vous en utilisez).
Étape 3 – Assembler et terminer :
Remettre les filets de cabillaud dans la poêle.
Nappez le poisson de sauce et laissez mijoter 3 à 5 minutes, jusqu'à ce que le poisson se détache facilement à la fourchette.
Garnir de basilic frais et servir immédiatement.
Portions :
Pour 4 personnes
Informations nutritionnelles (par portion) :
Calories : ~280 kcal
Protéines : 34 g
Matières grasses : 11 g
Glucides : 10 g
Fibres : 2 g
Sucres : 6 g
Sodium : ~400 mg
(Les valeurs peuvent varier en fonction des ingrédients utilisés.)
Remarques et conseils :
Substituts de poisson : Vous pouvez utiliser du flétan, de l’aiglefin ou du tilapia à la place de la morue.
Pour une saveur supplémentaire : ajoutez des olives ou des câpres pour une touche plus méditerranéenne.
Suggestions de présentation : Servir avec du riz, du couscous, du quinoa ou du pain croustillant.
Conseil de cuisine : Ne faites pas trop cuire la morue ; elle doit se détacher facilement à la fourchette tout en restant moelleuse à l’intérieur.
Pour une touche crémeuse : ajoutez un filet de lait de coco ou de crème avant de laisser mijoter.
Bienfaits pour la santé :
Riche en protéines : Excellente source de protéines maigres pour favoriser la santé musculaire.
Bon pour le cœur : L’huile d’olive et le poisson fournissent des acides gras oméga-3 bénéfiques pour la fonction cardiovasculaire.
Riches en antioxydants : les tomates et le basilic fournissent des vitamines A, C et K ainsi que des propriétés anti-inflammatoires.
Faible en calories : un repas léger et nutritif, idéal pour les personnes soucieuses de leur poids.
Questions et réponses
Q1 : Puis-je utiliser du cabillaud congelé ?
Oui, décongelez-le complètement et séchez-le en le tapotant avant de le saisir pour obtenir une croûte croustillante.
Q2 : Comment éviter que le poisson ne colle à la poêle ?
Assurez-vous que votre poêle est bien chaude avant d’y ajouter le poisson et ne la remuez pas pendant les 2 à 3 premières minutes.
Q3 : Puis-je préparer cette sauce à l’avance ?
Absolument ! La sauce tomate-basilic peut être préparée la veille et conservée au réfrigérateur. Réchauffez-la doucement avant d’ajouter le poisson.
Q4 : Ce plat est-il compatible avec le régime cétogène ?
Oui, il est faible en glucides et s’intègre parfaitement aux régimes cétogènes ou à faible teneur en glucides.
Q5 : Puis-je le rendre épicé ?
Ajoutez plus de flocons de piment ou une pincée de poivre de Cayenne pour une touche épicée.
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